Petto · Spinta orizzontale
Panca piana con bilanciere
bench press · distensioni su panca · panca piana
IntermedioPesi liberi
Spinta orizzontale fondamentale per forza e massa di petto, tricipiti e spalle anteriori.
Esecuzione
- 1Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, piedi saldi a terra e scapole addotte e depresse.
- 2Impugna il bilanciere poco oltre la larghezza delle spalle e staccalo dai supporti a braccia tese.
- 3Scendi controllando fino a sfiorare la parte bassa del petto, gomiti a circa 45-70° dal busto.
- 4Spingi verso l'alto e leggermente indietro fino a estendere le braccia, mantenendo i glutei sulla panca.
Errori comuni
- Rimbalzare il bilanciere sul petto
- Allargare i gomiti a 90° dal busto
- Staccare i glutei dalla panca
Sicurezza
- Usa le sicure del rack o un assistente con carichi impegnativi.
- Non usare la presa senza pollice (suicide grip).
Indicazioni tecniche generali: non sostituiscono la supervisione di un professionista.